التمثيل الغذائي البطيء: 12 طريقة للنساء فوق سن الـ 40 لتعزيز معدل الأيض
التمثيل الغذائي البطيء slow metabolism موضوع يشغل كل إمرأة خصوصًا بعد التقدم في العمر: سنقدم في مقالنا 12 طريقة للنساء فوق سن الـ 40 لتعزيز معدل الأيض.
التمثيل الغذائي يبدأ بالإنخفاض مع التقدم بالعمر، لا يجب أن تقبلي بزيادة الوزن أو تناول سعرات حرارية قليلة جداً، فلا تجعليه قدرًا وتستسلمي لأن هناك حلولًا بسيطة أن تزيد من معدل الأيض في جسمك لمساعدتك على فقدان الوزن.
 |
| التمثيل الغذائي البطيء: 12 طريقة للنساء فوق سن الـ 40 لتعزيز معدل الأيض |
ما هو التمثيل الغذائي؟
التمثيل الغذائي هو قدرة جسمك على تحويل السعرات الحرارية من الطعام والمشروبات إلى طاقة. إنها عملية تزود جسمك بالطاقة التي تمكنه من إكمال الوظائف الأساسية اللازمة للحياة.
كلما زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية يومياً، ارتفع معدل التمثيل الغذائي لديك.
للحفاظ على وزن جسمك، يجب أن تحرقي نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها من الطعام والمشروبات.
لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها من خلال الأنشطة اليومية وممارسة التمارين الرياضية. إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فستؤدي إلى زيادة الوزن.
يلعب معدل الأيض لديك، أو المعدل الذي يستخدم به جسمك السعرات الحرارية، دورًا مهمًا في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إنفاقها يوميًا. هناك العديد من العوامل التي تساهم في معدل الأيض لديك:
- علم الوراثة.
- عمر.
- جنس.
- مستوى النشاط.
- مقاس.
- نسبة العضلات/الدهون.
- مستويات الغدة الدرقية.
- مستويات هرمون الاستروجين.
- عاداتك ونمط الحياة.
أسباب بطء عملية التمثيل الغذائي
هناك أسباب عديدة قد تجعل التمثيل الغذائي لديك أبطأ مما ترغبين:
1. التقدم في العمر
- يميل التمثيل الغذائي إلى الانخفاض مع التقدم في العمر.
- بعد سن الـ 20، ينخفض استهلاك الطاقة اليومي بحوالي 150 سعرة حرارية لكل عقد.
2. انخفاض كتلة العضلات
- يمكن أن يؤدي تقدم العمر وتغيرات الهرمونات إلى انخفاض كتلة العضلات.
- العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
3. الاختلافات بين الجنسين
- تميل النساء إلى امتلاك كتلة عضلية أقل من الرجال.
- يميل الرجال وراثياً إلى امتلاك المزيد من التستوستيرون والكتلة العضلية.
12 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي
1. رفع الأثقال
- قومي برفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.
- استخدمي أشرطة التمرين أو وزن جسمك كمقاومة.
2. ممارسة التمارين القلبية (الكارديو cardio)
- 20-30 دقيقة يومياً من المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة.
- 45 دقيقة للراغبات في إنقاص الوزن.
طالع تعرف على 10 فوائد صحية مذهلة للقرفة عند تناولها يومياً من هنا
3. تجربة تمارين HIIT
- تمارين عالية الكثافة متقطعة.
- تناوب بين التمارين عالية الشدة وفترات الاسترداد منخفضة الشدة.
طالع تحدي ثلاثين يوما لبطن مسطحة من هنا.
4. تناول السعرات الحرارية الكافية
- تجنبي الصيام لفترات طويلة.
- تناولي وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
الفواكه، الخضروات، البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة.
6. النوم 7-9 ساعات
- يساعد النوم الكافي في تنظيم الهرمونات.
- يمنحك الطاقة اللازمة للتمارين اليومية.
7. موازنة الهرمونات
- اتباع نمط حياة صحي.
- تناول المكملات الغذائية عند الحاجة.
8. الوقوف أو المشي أكثر
- تجنبي الجلوس لفترات طويلة.
- استخدمي مكتب وقوف للعمل.
9. تجربة القهوة أو الشاي أو مستخلص الشاي الأخضر
- الكافيين يعزز التمثيل الغذائي بشكل طبيعي.
- الشاي الأخضر غني بمركبات الكاتشين المعززة للأيض.
10. استخدام زيت MCT
- يزيد من استهلاك الطاقة.
- موجود في زيت جوز الهند.
11. تناول المكملات المعززة للتمثيل الغذائي
- الفيتامينات B
- فيتامين D
- الكالسيوم
- الحديد
- المغنيسيوم
12. تناول المزيد من البروتين
- ملء ربع الطبق بالأطعمة الغنية بالبروتين.
- تناول مشروبات البروتين أو الألبان أو البيض أو البقوليات.
ملاحظة مهمة: يرجى العلم أن نتائج فقدان الوزن والتغيرات/التحسينات الصحية تختلف من فرد لآخر. استشيري دائماً طبيبك قبل اتخاذ قرارات صحية.
في نهاية قال التمثيل الغذائي البطيء: 12 طريقة للنساء فوق سن الـ 40 لتعزيز معدل الأيض، نتمنى أن نكون قد غطينا كل جوانب الموضوع، ونذكركم أنه بإمكانكم حجز استشارة مع الكوتش ريم.