جدول المسلم اليومي pdf وكيفية تطبيقه بالتفصيل

 

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

هل يحتاج جميع الناس لنفس الكمية من الطاقة؟ وما هي أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية ؟ إذا أردت إنقاص وزني أو زيادته ماهي كمية السعرات الحرارية التي أحتاجها؟ كلها أسئلة تردني يوميًا ، فتابع المقال حتى تجد إجابات وافية لها، وإذا كنت بحاجة لحجز إستشارة حول موضوع التغذية، أو تريد برنامجًا غذائيًا يليق بك، لا تتردد في

الإتصال بنا.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية 

ماهي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية أو calories هي العملة التي يتعامل بها الجسم، فإذا تناولت أي أكل سيدخل إلى جسمك ويتحول إلى سعرات حرارية أو كالوري، وإذا بدلت أي نشاط سواء حيوي أو بدني فستستهلك هاته السعرات.

وهي وحدة قياس الطاقة.

على سبيل المثال: إذا تناولت 4 ملاعق أرز، فهي ستتحول داخل الجسم إلى 100 سعرة حرارية، ولنفرض أنك قمت بتحريك يدك فستحتاج في الحركة الواحدة إلى 10 سعرات حرارية، وإذا حركتها 10 مرات فستستهلك 100 كالوري، أي أنك أدخلت لجسمك 100 سعره واستهلكت 100 سعرة، فهنا وزنك سيكون ثابتًا، لأني ما دخل = ما خرج.

مصادر السعرات الحرارية 

السعرات الحرارية تأتي من الأكل والغذاء الذي يتناوله الإنسان، فمثلاً:

1 غرام نشويات يعطينا 4 سعرات حرارية.

1 غرام بروتين تعطينا 4 سعرات حرارية.

1 غرام دهون تعطينا 9 سعرات حرارية.

كيف أحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي بشكل يومي؟

بناء على حساب السعرات الحرارة التي يحتاجها جسمك، ستعرف إذا زدت عددًا معينًا من السعرات كم سيزيد وزنك والعكس، وهنا عليك أن تعلم أمرًا في غاية الأهمية ، وهو أن السعرات التي يحتاجها جسمك بشكل يومي تكون للقيتم بشيئين اثنين:

1. النشاط البدني الذي تقوم به بشكل يومي، وهذا يختلف من شخصٍ لآخر.
2. BMR وهو معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم بشكلٍ يومي حتى يشغل أجهزة الجسم و يقوم بالعمليات الحيوية : التنفس، حركة عضلة القلب، تنظيم درجة حرارة الجسم، وهي تمثل أكثر من 60 بالمئة من تساعلاك الطاقة اليومية للجسم. 

توضيح:

إذا كنت نائمًا لمدة 24 ساعة في اليوم، ولم تتحرك ولم تقم بأي مجهود بدني، في هاته الحالة سيستهلك جسمك قدرًا معينًا من الطاقة حتى يشغل أجهزة الجسم بكفاءة، وقدر هاته الطاقة هو BMR.

خلاصة: حتى تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، عليك أن تعرف BMR و النشاط البدني.

كيف نحسب BMR ؟

هناكالعديد من المعادلات الصعبة، لكن اليوم سنبسط الأمر حتى يتمكن أي شخص من القيام بالعملية الحسابية، وهي كالآتي:

1. الرجل: الوزن *1*24
2. المرأة: الوزن*0.9*24

الآن سنحسب معدل النشاط اليومي، وهذا يختلف من شخص لآخر وهو على أربع مستويات:

1. نشاط مكتبي 1.2.
2. نشاط بسيط 1.3 ( شخص يمارس الرياضة من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع).
3. شخص يمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع 1.5.
4. شخص رياضي محترف، يمارس الرياضة يوميًا 1.7.

إذن ستكون لدينا المعادلة التالية:

الإحتياج اليومي من السعرات = معدل النشاط اليومي * BMR

على سبيل المثال:

رجل وزنه 100 كيلو غرام، عمله مكتبي ولا يمارس أي نشاط رياضي في اليوم، سنحسب اولا معدل الايض الاساسي:

100*1*24= 2400 cal

2400*1.2= 2880 cal ، وهذا هو الإحتياج اليومي من السعرات التي يحتاجها هذا الشخص .

فإذا تناول عدد سعرات يساوي 2400 فوزنه سيبقى ثابتًا، أما إذا خفض 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، فسينقص نصف كيلو من وزنه أسبوعيًا والعكس.

تستطيع كذلك حساب عدد السعرات بشكل مباشر، من موقعنا بالضغط هنا .

ملاحظة مهمة : 

• إذا كان هدفك خفض وزنك فعليك ، تنقص من السعرات الحرارية ( الأكل)، وكذا عليك ممارسة الرياضة فهي تزيد من حرق الدهون، وفي نفس الوقت
•  تمنع ترهل الجسم وتشد العضلات.
• المشي لمدة ساعة يمكنك من حرق 341 كالوري.