تعرف على الكارب سايكل Carb cycling

تعرف على الكارب سايكل Carb cycling ، من الإسم نستنتج أنها تعني تدوير النشويات أو الكربوهيدرات ، من المؤكد أنك سمعت كثيراً هذا المصطلح إذا كنت مهتماً بالدايت وطرق خسارة الوزن، سنقدم لك في هذا المقال كل مايخص هذا الموضوع.

نحن نقصد في كلامنا عن تدوير النشويات المفيدة، أي التي هي موجودة كما خلقها الله تعالى، على سبيل المثال: البطاطس ، البطاطا ، البقوليات ، الحبوب الكاملة.....

لابد أنك تعلم أن النشويات بعد هضمها تتحول إلى غلوكوز، ونحن نتفق أن النشويات موجودة أيضاً في الخضراوات لكن بنسبة قليلة جداً ، لهذا يمكن للشخص تناول الكمية التي يريد منها، فهي مستثناة من التدوير فنحن نقصد النشويات الصريحة فقط.

مامعنى تدوير الكربوهيدرات ؟

يعني أنني ألاعب جسمي في نسب الكربوهيدرات فلا أضع نسبة ثابتة تدخل جسمي ، فإذا كنت احتاج 700 غرام كارب في الأسبوع ، فلن أثبتها 100 غرام في اليوم، فاتناول في يوم 150غ ويوم آخر 200 غ ويوم آخر لا أتناول نشويات أبداً.

ويفضل أن يكون اليوم الذي لا نتناول فيه النشويات هو اليوم الذي لا امارس فيه تمارين رياضية ، وهذا الكلام لحد الآن موجه للأشخاص العادية وليس الرياضيين.

يعني أنك ستستخدم carbs في الموضع والوقت الصحيحين، أي متى يحتاجها جسمك ، فالنشويات مرتبطة بمعدل النشاط البدني والرياضي.

لما تبدأ في اتباع دايت بهدف انزال الوزن ويتفقد وزنا معيناً بالفعل، هنا حجم الخلية الدهنية سينكمش ويقل، هرمون الليبيتين ( هرمون الشبع الذي تفرزه الخلايا الدهنية) هو ضمن الهرمونات التي تنظم معدل الحرق في الجسم، وكذا من ضمن الهرمونات التي تشعرك بالشبع، فعند فقدان الوزن سيميز الجسم الكتلة الدهنية وكذا العجز في السعرات الحرارية الذي قمت به، فيحصل ثبات في الوزن نتيجة حدوث تكيف أيضي metabolic adaptation، فهو يريد الحفاظ على أي سعرات تدخله، لأنه لاحظ أن الدهون تقل وهي بالنسبة له مخزون واحتياط سيلجأ لها عندما يحتاجها لتوليد الطاقة.

أي الجسم في هاته الحالة سيزود:

هرمون الكورتيزون وهو هرمون التوتر ويؤثر سلباً على الجسم، فيرفع نسبة السكر في الدم، ويؤثر على نشاط الغدة الدرقية ، ويساعد على تخزين الدهون.
هرمون الجوع لأنه يريدك أن تتناول المزيد من الطعام حتى يصبح لديه مخزون.

وسيقلل مايلي:

نشاط هرمونات الغدة الدرقية ، فيقال عملية الحرق .
هرمون الليبيتين أي هرمون الشبع الذي هو قل من الأساس نتيجة قلة الدهون .

وعندما يتبع الشخص نظاماً غذائيا خاطئا لفترة طويلة ، وتقل طاقتك ولا تمارس الرياضة، أي ريجيم قاسي وبروتين قليل سيحدث هدم للعضلات ، فمعدل الحرق سينخفض لأن العضلات هي التي تجعل الشخص يبدل مجهودا بدنيا فتزيد عملية الحرق.

هنا يأتي دور تدوير النشويات وهي ستجنب حدوث كل تلك المشاكل، فيقل هرمون الكرتيزول ويتم إحداث توازن في السعرات الحرارية ( أحسب سعراتك الحرارية من هنا) على مدار الأسبوع أي أزيد من سعراتي الحرارية في أيام معينة ، فلما أجوع لا يفهم جسمي أنني اتبع دايت معين.

وأزيد هرمون الليبيتين باستهلاكي الكربوهيدرات وهكذا سينشط معدل الحرق.

فوائد الكارب سايكل

1. هو نظام مرن، أي سيخلق نوعاً من المرونة في استهلاك النشويات، ويساعد الجسم كثيراً.

على سبيل المثال: شخص يتبع لمدة معينة نظاماً غذائيا معيناً ، وفي يوم ما تناول كمية كبيرة من الأرز أو البطاطس ، أو كان مدعوا خارج منزله وأكل أصنافا من الطعام غير مسموح بها في الدايت، ففي الأيام المقبلة سأخفض من كمية الكارب المتناولة، حتى تكون النسبة آخر الأسبوع قانونية.

2. كذلك هنا ستتناول الكارب عند الحاجة اليها، فإذا شخص يمارس تمارين رياضية ثلاثة أيام في الأسبوع ، فيترك استهلاكه الأكبر النشويات لهاته الأيام حتى يكون لديه مخزون عالي من الغلايكوجين، وهذا ما سيجعل أداؤه الرياضي جيداً ، وباقي الأيام يكتفي بأخذ النشويات من الخضر ، كما عليه أخذ حصصه العادية من البروتين والدهون الصحية.

3. الكارب سايكل مهمة عند الوصول لثبات الوزن، فتدوير النشويات يكسر حالة ثبات الوزن ويساعدك في التخلص من الدهون العنيدة لديك، كما يزيد نشاط هرمونات الغدة الدرقية ، ويرفع من هرمون الليبتين الذي قلنا أنه مسؤول عن عملية الحرق.

4. تدوير النشويات تجنبك من الوقوع في نقطة التكيف الأيضي، فالجسم إذا عودته على كمية معينة من النشويات سيتكيف معها، لكن إذا عملت لخبطة في الكمية فلن يتكيف على وضع معين فيبقى الحرق يعمل.

5. الحفاظ على النتائج الجيدة والوصول للوزن المثالي ، فهنا على الشخص الحفاظ على الأكل الصحي حتى لا يرجع للسمنة من جديد ، مع التركيز على الكارب سايكل دائماً.

6. من أهم مميزات الكارب سايكل هو منع الجوع، أي خفض الرغبة في الأكل وزيادة هرمون الليبيتين ، ولن تشعر بالحرمان في نظامك الغذائي.

كيف نطبق نظام الكارب سايكل؟

سيكون الشرح بضرب مثال يبسط الأمر ، لو فرضنا أن شخصاً تناول مع وجبة الغذاء حبة برتقال ( فاكهة بها نشويات)، وفي العشاء حبة موز ( فاكهة بها نشويات)، ففي اليوم الموالي أتناول في وجبة الغذاء حبة برتقال وفي وجبة العشاء أتناول بروتين ودهون صحية فقط، وفي اليوم التالي ألغي البرتقال والموز وتكون وجباتي بدون نشويات.

يمكنك تطبيق هذا النظام بألف طريقة المهم أن يكون المبدأ هو الذي تم شرحه.

كيف يطبق الرياضي نظام الكارب سايكل ؟

يطبق الرياضي هذا النظام على ثلاث طرق وهي:

أيام يكون فيها استهلاك عالي للنشويات.
أيام يكون فيها استهلاك متوسط للنشويات.
والباقي لا يكون فيه استهلاك الكربوهيدرات بتاتاً.

على سبيل المثال: إذا كان الرياضي يتناول 100 جرام من النشويات يومياً ، هذا يعني أنه يحتاج إلى 700 غ كارب أسبوعياً ، فسيكون استهلاكه يوماً معيناً 300 غ وآخر 200 غ وأيام أخرى بدون نشويات وهي الأيام التي لا يكون فيها تدريبات، المهم أنه سيتناول في الأسبوع 700 جرام.

هل نظام تدوير الكربوهيدرات مناسب للجميع ؟

إذا كنت جديداً في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن فسيكون الحرق لديك يعمل بكفاءة، فلست بحاجة لتطبيق الكارب سايكل ، بل أجله لمرحلة ثبات النتائج والوزن.

مريض السكري لا يناسبه هذا النظام لأن النظام الغذائي لمرضى السكري يهدف لتنظيم مستوى السكر في الدم ، فلا نستطيع أن نلاعب الكربوهيدرات فيه بل علينا أن نخفض النشويات حتى يشفى من السكري من النوع الثاني ، ويصل لمرحلة ثبات النتائج ، وكل تحاليله تكون جيدة بعد ستة أشهر أو سنة، نستطيع في هاته الفترة إدخال نشويات صحية باعتدال ويطلق معها الكارب سايكل.

جدول غذائي كارب سايكل

هو كمثال فقط

جدول غذائي كارب سايكل

كارب سايكل أسبوعي

كان هذا كل شيء عن الكارب سايكل Carb cycling، وإذا واجهتك مشكلة في تطبيقه يرجى طرح انشغالك في التعليقات.

منتدى المرأة العربية/ كوني ملكة

تعرف على الكارب سايكل Carb cycling