خبير عربي يقدم أفضل نظام غذائي لشهر رمضان
خبير عربي يقدم أفضل نظام غذائي لشهر رمضان ونلخصه لك في مقالنا اليوم، الدكتور كريم علي يذكرك أولاً ببعض العبر و الإيجابيات الكثيرة في هذا الشهر الفضيل:
- تستطيع في شهر رمضان الإستغناء عن الأكل لمدة 14 أو 16 ساعة.
- الصيام يرفع مناعتك للضعف.
- تقليل مقاومة الأنسولين لأننا لا نستخدمه ( وهذا جيد لتكيس المبايض والكبد الدهني......).
- ارتفاع هرمون النمو بنسبة 2000% حتى يحافظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام.
- تقليل هرمون الكورتيزول لأنك بعيد عن الأكل والشوارد.
- زيادة الأوتوفاجي بنسبة 300% ،أي عملية التنظيف الذاتي لحماية جسمك من السرطان.
 |
| خبير عربي يقدم أفضل نظام غذائي لشهر رمضان |
فلنتفق على قاعدة مهمة تكون هي الأساس في فكرة مقال اليوم، لا تجعل هدفك في رمضان إنقاص الوزن لأنك لن تحقق ذلك، فليكن هدفك هو بداية اتباع العادات الصحية، البداية من شهر رمضان والتكملة في باقي الشهور.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتوجينيك، ليس لديهم أي مشكل في شهر رمضان فهم يتناولون وجبتان في اليوم، ولا يشعرون بالجوع.
أفضل نظام غذائي لشهر رمضان
- اشرب الماء بكثرة ، حتى تحافظ على رطوبة جسمك، لن بتأثر جسمك بكمية الطعام القليلة لكنه سيتأثر من قلة الماء.
- كل بلحة واحدة، حتى تبقي مستوى الأنسولين ثابتاً وتتجنب إرتفاعه، يعني أفطر على كوب ماء وبلحة واحدة، أو طبق شوربة دافئة حتى تعمل الأمعاء.
- لا تجمع أبداً بين النشويات والبروتين، لأن الكربوهيدرات ترفع الأنسولين قليلاً، وكذلك البروتين، فاجتماعهما معا سيرتفع كثيراً، يمكنك جمع الدهون مع الكارب ، وكذا يمكن تناول الدهون مع البروتين، حتى الفواكه لا تجمع مع الكارب.
- إذن بعد صلاة المغرب كل طبقا من الشوربة الدافئة.
- تناول نصف طبق من السلطات والخضروات أولاً ولا تبدأ بالأطباق الثقيلة.
- تناول حصتك من البروتين ودع المعدة ترتاح قليلاً.
- بعد ربع ساعة يمكنك تناول حصتك من النشويات، هكذا لن تشعر بأي ثقل يعيقك عن أداء صلاة التراويح.
لحساب سعراتك الحرارية من هنا.
وجبة سحور مثالية
Keto diet
من يتبع الكيتو دايت لن يكون لديه أي مشكل إطلاقاً ، فيمكنك تناول :
- بيض مسلوق بالزبدة.
- أفوكادو.
- جبنة كاملة الدسم.
- قطعة ستيك.
- سمك بالزبدة.
- كل ما تريد من الخضراوات.
- يمكنك تناول إيزوليت بروتين أي واي بروتين ( منزوع منه اللاكتوز) مع القليل من الزبدة والكولاجين.
الأشخاص العادية
احرص على تناول ما يشعرك بالشبع لفترة طويلة وهذا لا توفره لك الكربوهيدرات ، إلا إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الألياف كالبقوليات، فإذا كنت لا تعاني من مشاكل في القولون فتناول منها مقدار أربعة ملاعق.
لكن إذا كانت لديك مشاكل فابعد عن البقوليات، واختر ممايلي:
- زبادي كامل الدسم.
- حصة لحم دجاج بدهنه.
- حصة لحم بدهنه.
- إذن تذكر أن ما يبقى في معدتك هو البروتين والنشويات التي بها ألياف كثيرة.
- يمكنك استخدام البذور: بذور الشيا، بذور الكتان ضع ملعقة صغيرة منها على الزبادي كامل الدسم.
- اشرب الماء.
إذا شعرت بالجوع بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، فتناول إما:
- القليل من المكسرات.
- زبادي كامل الدسم.
- الفواكه.
هل نمارس الرياضة في شهر رمضان ؟
الرياضة ممتازة جداً لزيادة معدل حرق الدهون ، فعليك بالمشي قبل الإفطار لمدة نصف ساعة ، أو مارس الكارديو بشكل خفيف، وتجنب تماماً رفع الأثقال طيلة فترة الصيام حتى لا تفقد البروتين والصوديوم والبوتاسيوم من جسمك وتحدث لك مشاكل كثيرة، فأجل رفع الأوزان لبعد إفطارك.
المكملات الغذائية في شهر رمضان
- الإنزيمات الهاضمة: نحتاج في رمضان لقرصين منها، فاليوم يؤثر على الإنزيمات الهاضمة للشخص.
- المعادن المتعددة: يجب تناولها مرة قبل النوم للحفاظ على الكروميا، الزنك،......
- الأوميغا 3: تناول قرص أو قرصين، فهو يساعدك على التركيز.
- البروبيوتيك: جيد ومناسب في رمضان ، فهو يضبط البكتيريا، ويمنح جسمك بكتيريا جديدة، ويجعل الهضم أحسن، ويرفع مناعتك، ويساعد الجسم على التنظيف.
العصائر المهمة
عليك بتناول العصائر المفيدة لجسمك في شهر رمضان، فمنها:
- عصير البنجر.
- عصير الكرفس.
- عصير الجزر والتفاح.
- عصير التوت والفراولة.
- عصير الأناناس ( يكون باللبن حتى يحافظ على الألياف).
- كيوي مع كرفس مع بنجر مع السبانخ.
لكن لا تشرب منها كثيراً ولا تضف إليها سكر أو عسل.
كما عليك تجنب القهوة في رمضان وعوضها بأي نوع من أنواع الشاي.
هل أعجبك مقال خبير عربي يقدم أفضل نظام غذائي لشهر رمضان ؟ حاول الإلتزام بما تم شرحه حتى تحصل على صحة جيدة، ولتكن البداية من هنا.