أفضل 12 تمرين للساقين للنساء
مقال اليوم أفضل 12 تمرين للساقين للنساء، هدية لكل امرأة فالقوة أصبحت من المظاهر الجديدة للجمال، وعندما يتعلق الأمر بالحصول على جسم سفلي متناسق، فإن تمارين الساقين للنساء هي الحل!
لن تجعلك هذه التمارين تبدين رائعة فحسب، بل ستحسن أيضاً صحتك العامة وتجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة. القوة في الجزء السفلي من الجسم ضرورية سواء كنتِ تمشين، تصعدين الدرج، أو تقومين بالمهام اليومية.
.png "أفضل 12 تمرين للساقين للنساء") |
| أفضل 12 تمرين للساقين للنساء |
من خلال بناء العضلات في ساقيك، ستتحولين إلى آلة لحرق الدهون، تحرقين السعرات الحرارية مع كل خطوة، كما ستقللين من خطر الإصابة من خلال تقوية العضلات حول مفاصلك.
لكن فوائد تمارين الساقين لا تتوقف عند هذا الحد. فقد أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة له العديد من المزايا للنساء. بالإضافة إلى تعزيز صورة الجسم وجودة الحياة، فإن تدريب الأوزان يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وحساسية الأنسولين ويخفض ضغط الدم. كما أنه يزيد كثافة العظام، مما يجعلك أقل عرضة لهشاشة العظام وآلام الظهر المزمنة.
أفضل تمرين للساقين
سنشرح كل التمارين المفيدة للساقين مع شرح كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح:
1. تمرين القرفصاء (Squats).
- ابدئي بقرفصاء بوزن الجسم إذا كنتِ مبتدئة.
- قفي مع تباعد القدمين بعرض الورك.
- انزلي بوركيك للأسفل والخلف مع ثني ركبتيك.
- حاولي إبقاء وزنك على كعبيك.
- ثم ادفعي لأعلى من خلال كعبيك للوقوف.
2. تمرين الديدليفت (Deadlifts)
- قفي مع تباعد القدمين قليلاً أكثر من عرض الكتفين.
- انحني للأمام من الورك مع ثني خفيف للركبتين وامسكي البار خارج الساقين.
- حافظي على البار قريباً من جسمك أثناء مد ساقيك والدفع لأعلى.
3. تمرين الطعن الأمامي (Standard Lunges)
- حافظي على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.
- اخطي للأمام بساقك اليمنى.
- اخفضي وركيك حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
4. تمرين طعن الانحناء (Curtsey Lunges)
- قفي مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.
- اخطي بساقك اليسرى للخلف وعبر اليمين.
- اخفضي جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض.
5. تمرين الطعن الجانبي (Side Lunges)
- قفي مع ثني خفيف للركبتين والوركين وقدميك بعرض الكتفين.
- اخطي خطوة إلى اليمين.
- حافظي على توجيه أصابع قدميك للأمام وابقي منخفضة.
- قومي بمد الركبة اليسرى، مع نقل وزنك إلى اليمين.
- توقفي في الأسفل، ثم قومي بالمد والدفع لأعلى من خلال الساق اليسرى للعودة للوقوف.
- كرري على الجانب الآخر.
- قومي بـ 8-10 تكرارات على كل جانب.
6. تمرين القرفصاء المتحرك مع الأربطة المطاطية (Walking Squats With Bands)
- ابدئي في وضعية قرفصاء خفيفة مع تباعد الساقين بعرض الورك والقدمين متوازيتين.
- تأكدي من وجود مساحة طويلة كافية للمشي.
- ضعي رباطاً مطاطياً حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- اخطي خطوة إلى اليمين بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وضعية القرفصاء المنخفضة.
- ثم اخطي إلى اليسار بزاوية 45 درجة في نفس وضعية القرفصاء.
- قومي بـ 10 خطوات بكل ساق.
7. تمرين رفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrusters)
- اجلسي أمام مقعد واسندي ظهرك العلوي على المقعد مع وضع البار على وركيك.
- ضعي وسادة حول البار لحماية وركيك.
- ضعي قدميك بثبات على الأرض، قريباً من مؤخرتك.
- ادفعي وركيك لأعلى، رافعة البار.
- توقفي لثانية، ثم انخفضي للأرض.
8. تمرين رفع الكعب واقفاً (Standing Calf Raises)
- قفي مع حمل دمبل في كل يد، وقدميك بعرض الورك.
- ادفعي لأسفل على باطن قدميك وارتفعي على أصابع قدميك.
- ثم انزلي ببطء.
يمكنك حساب سعرات طبقك من هنا.
يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة هل تعاني من السمنة أو النحافة من هنا.
أحسب كمية الماء التي تحتاجها في يومك من هنا.
9. تمرين رفع الساق الجانبي مع الأربطة (Side Leg Raises with Bands)
- استلقي على جانبك الأيمن مع رباط مقاومة حول فخذيك.
- ارفعي الساق اليسرى لأعلى بزاوية 30-45 درجة وتوقفي عند القمة.
- ثم اخفضي الساق ببطء.
- قومي بـ 8-10 تكرارات لكل ساق.
10. تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sits)
- احتفظي بنفسك في وضعية الجلوس مع ظهرك على الحائط.
- حاولي إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- احتفظي بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية واعملي تدريجياً على زيادة الوقت.
11. تمرين الصعود للدرج (Step-Ups)
- قفي مع وضع درجة بارتفاع 6 إلى 18 بوصة أمامك.
- ابدئي بارتفاع تشعرين بالراحة في الصعود عليه.
- اصعدي على الدرجة بقدمك اليمنى.
- ارفعي قدمك اليسرى نحو صدرك مع الحفاظ على التوازن على قدمك اليمنى.
- قومي بـ 8-10 تكرارات على كل جانب.
12. تمرين القرفصاء المنقسم (Split Leg Squats)
- اخطي للأمام بساقك اليمنى كما لو كنت تقومين بتمرين الطعن.
- يجب رفع كعب قدمك اليسرى.
- اثني ركبتك اليمنى ببطء حتى تكاد ركبتك اليسرى تلمس الأرض.
- أكملي 8-10 تكرارات على كل ساق.
- حافظي على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك.
فيديو خطوات بسيطة لاختيار الوزن التدريبي المناسب لك في الجيم
عرضنا لك أفضل 12 تمرين للساقين للنساء، ابدئي باستخدام وزن جسمك فقط، ثم أضيفي الدمبل عندما تكتسبين القوة، يمكنك أيضاً وضع ساقك الخلفية على مقعد لزيادة شدة تمرين الساق!